برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی و حرفه ای

منظور از ست و تکرار چیست؟

تکرار و ست دو واحد اصلی در برنامه‌های تمرینی و بدنسازی هستند که به تعداد و حجم تمرینات اشاره دارند.

1. تکرار (Rep):

تکرار به تعداد مراتبی از یک حرکت خاص در یک تمرین اشاره دارد. به عبارت دیگر، هر بار که شما یک حرکت را انجام می‌دهید، یک تکرار انجام داده‌اید. به عنوان مثال، اگر شما 10 بار فشار به پایین (push-up) انجام دهید، تعداد تکرارها 10 می‌باشد.

2. ست (Set):

ست به گروهی از تکرارها اشاره دارد که به ترتیب و بدون استراحت طولانی انجام می‌شوند. به عنوان مثال، اگر شما 3 ست 10 تکرار فشار به پایین انجام دهید، این بدان معناست که شما 10 بار فشار به پایین انجام می‌دهید، سپس یک استراحت کوتاه می‌گیرید و این عمل را دوباره انجام می‌دهید تا به سه ست برسید.

به طور خلاصه، تکرار تعداد حرکات در یک تمرین است و ست مجموعه‌ای از این تکرارهاست که با یکدیگر انجام می‌شوند. تعیین تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به هدف شخصی و سطح توان فرد دارد و در برنامه بدنسازی بر اساس اهداف مختلف می‌تواند متغیر باشد.

برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

برنامه بدنسازی مبتدی باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد تا افراد تازه‌کار به بهترین شکل ممکن و با احساس راحتی و ایمنی ورزش کنند. ویژگی‌های مهم برنامه بدنسازی مبتدی عبارتند از:

1. سادگی و قابلیت اجرا:

برنامه باید ساده و قابل درک باشد تا ورزشکاران تازه‌ورود به راحتی بتوانند آن را اجرا کنند و از تمرینات بهره‌مند شوند.

2. تمرینات اصلی:

تمرینات انتخابی باید به عنوان اصلی‌ترین حرکات برنامه قرار گیرند. این شامل سکوات، فشار به پایین، و لیفت وزنه می‌شود که به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کنند.

3. گرم‌کردن مناسب:

یک بخش گرم‌کردن کامل و مناسب قبل از شروع به تمرینات اصلی بسیار حائز اهمیت است تا عضلات آماده به کار شوند و از خطرات آسیب‌های ورزشی جلوگیری شود.

4. افزایش تدریجی:

تعداد تکرارات و ست‌ها به تدریج افزایش یابد تا بدن به تدریج به این فعالیت‌ها عادت کند و از احتمالات آسیب جلوگیری شود.

5. استراحت مناسب:

برنامه باید حاوی روزهای استراحت باشد تا بدن فرصت داشته باشد برای بازسازی عضلات و جلوگیری از خستگی زیاد.

6. توجه به تنوع:

برنامه باید تنوع در تمرینات داشته باشد تا عضلات مختلف بدن فرصت بهینه برای تقویت یابند.

7. پیگیری و تغییرات:

پیگیری مداوم و اصلاح برنامه با پیشرفت ورزشکاران مبتدی بسیار اهمیت دارد تا به نتایج بهتری دست یابند و انگیزه‌شان حفظ شود.

همچنین، مشاوره با یک مربی ورزشی یا متخصص تناسب اندام نیز در ایجاد برنامه مبتدی و راهنمایی صحیح بسیار کمک‌کننده است.