امروز سه شنبه ۸ آذر ۱۴۰۱
انلاین بلاگجدیدترین اخبار ایران و جهان

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای سه روز در هفته

کد خبر: 64095
زمان انتشار: ۱۳ شهریور ۱۴۰۱ - ۰۲:۱۱ قبل از ظهر -
164 بازدید

برنامه بدنسازی ماه اول

برنامه بدنسازی ماه اول نیاز دارید؟ با شروع کرونا و ماندن افراد در خانه شاهد اضاقه وزن خیلی از افراد بودیم و با کمی ورزش صحیح و درست می توان بدنی شش تکه و فارق از چربی داشت! با رفتن به باشگاه بدنسازی و داشتن یک برنامه بدنسازی خوب می توانید بدنی شش تکه و اندامی ورزشکاری داشته باشید و همیشه سالم باشید.

برنامه بدنسازی

اولین قدم برای رسیدن به چیزی برنامه ریزی عالی است که باید بسیار موثر و کارآمد باشد و شما را به این آرزو نزدیک کند بنابراین اگر قصد شما ورزش است و می خواهید به اندام زیبا و شادابی و انگیزه برسید داشتن یک برنامه بدنسازی ضروری است.

ورزشکاران محترم در نظر داشه باشیدهفته اول فقط باید با همه دستگاه ها کار کنیدقاطی بزنید حرکاتو تا بدنتون عادت کند.

برنامه مخصوص مبتدی ها | برنامه بدنسازی ماه اول

روز اول

تردمیل ۵الی ۱۰ دقیقه

حرکات کششی

پرس سینه ۱۲*۴

سرشانه دمبل ۱۰*۴

زیربغل سیمکش  ۱۲*۴

جلوبازو هالتر ۱۲*۴

پشت بازو طناب ۱۲*۴

دراز نشست ۱۵*۳

سر کردن بدن

 

تمرینات مبتدی عضلات پا

روزدوم

تردمیل۵دقیقه

حرکات کششی

جلوران ماشین ۱۲*۴

اسکات معمولی ۸*۴

پرس پا دستگاه ۸*۴

میان پا دمبل ۱۲*۴

پشت پا خوابیده ۱۰*۴

ساق پا ایستاده ۲۰*۴

سرد کردن بدن

برنامه مخصوص مبتدی ها

روزسوم

تردمیل۵دقیقه

حرکات کششی

پشت بازو هالتر ایستاده ۱۲*۴

جلوبازوهالترخم ۱۰*۴

پرس سینه دستگاه ۱۰*۴

تی بار دست جمع ۱۰*۴

سرشانه نشرجانب دمبل ۱۲*۴

دوستان فقط هفته اول این تمرینات رو انجام بدید بعد از اینکه روز سوم رو انجام دادید برگردید و برنامه رو از اول انجام بدید.

اگر از این مدل برنامه بدنسازی دوست داری حتما بیا سایت آلفابلاگ من کلی برنامه واست آماده کردم از برنامه بدنسازی آماتور تا حرفه ای!

برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی لازم داری؟ نمیدونی چکار کنی بدنت حجم بگیره! آلفابلاگ کمکت میکنه تا بتونی با یک برنامه بدنسازی حجمی خوب و رعایت یکسری نکات در یک ماه حداقل ۵ کیلو افزایش وزن داشته باشی! حالا چجوری ؟ اگر طبق برنامه غذایی و برنامه استراحت و برنامه بدنسازی حجمی که میدم بهت پیش بری می تونی بدنی بسازی که همیشه رویا شو داشتی ، تو حرکتشو بزن من کمکت میکنم قول میدم به نتیجه برسی!

یک برنامه خوب باید در هفته فول بادی شما را تکمیل کند ؟ یعنی چه ؟ یعنی هفته ای دوبار طبق برنامه سینه کار کنی یا هفته ای دوبار باید پا کار کنی و…

بهترین حرکات برای حجم عضلات

سرشانه
👈پرس دمبل

جلوبازو
👈هالتر دست باز

پشت بازو
👈هالتر خوابیده

سینه
👈پرس هالتر

زیربغل
👈بارفیکس

پا
👈اسکوات

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست

نمونه هایی از برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست برایتان آماده کردیم و می توانید استفاده کنید اگر برنامه کامل می خواهید به سایت آلفابلاگ سر بزنید.

برنامه‌ی تمرینی حجم دهنده جلو بازو

جلوبازو با دمبل چکشی ۱۰*۳
جلو بازو باهالتر دست باز+جمع ۱۲*۴
بارفیکس مچ برعکس ۱۰*۳
جلوبازو لاری+سیم کش ۲۰*۴

 حرکات مناسب برای تفکیک و حجم بازو

حجم :
هالتر ایستاده
هالتر لاری
دمبل میز شیب دار
دمبل تک تک

تفکیک :
سیم کش ایستاده
سیم کش لاری
دمبل تک خم
سیم کش فیگوری

 حرکت های حجم بالا تنه

پرس‌سینه‌هالتر ۴×۱۰
لت‌‌سیمکش۴×۱۲
پرس‌بالا‌سینه۳×۱۰
دمبل‌خم۳×۱۲
نشرازجانبدمبل‌۳×۸

حرکت های قدرت‌ بالاتنه

پرس‌سینه‌هالتر۵×۵
بارفیکس‌باوزنه۵×۴
پرس‌بالاسینه۶×۳
هالترخم‌۶×۴
پرس‌سرشانه‌نظامی۵×۵

برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی : اکثر افرادی که ورزش می کنند نمی دانند که مصرف قند و نمک جلوگیری از رشد عضله می کند و هر چه ورزش می کنند بیهوده است یا کسانی هنوز هستند که سعی دارند با آب کرفس و… خود را لاغر کنند و نمی دانند مصرف مداوم کرفس باعث تخریب بدن از داخل می شود به عنوان مثال تخم کرفس برای ریه مضر است یا استفاده از رژیم های غذایی نادرست می تواند عوارضی مانند فرورفتگی چشم، نازک شدن صورت، چربی خون بالا، عصبی بودن، رنج زودهنگام و از دست دادن آب زیر پوست را به همراه داشته باشد. از فواید کرفس محرک نیروی جنسی میباشد مخصوصاً تخم آن می توان اشاره کرد. پس هم ضرر داره هم مفیده ولی چطوری مصرف کنی رو باید از یکی بپرسی که علمش رو داشته باشه. اگر برنامه تمرینی بدنسازی لازم دارید می توانید از سایت آلفابلاگ استفاده کنید.

برنامه ورزشی بدنسازی

در اینجا پنج مورد از بهترین تمرینات ساعد که بر روی عضله دو سر بازو تمرکز دارند، آورده شده است.

از این برنامه ورزشی بدنسازی ، برای دستیابی به بهترین نتایج و چشمگیر استفاده کنید.

هنگام شروع یک برنامه عضله سازی، یکی از قسمت های کلیدی بدن که بسیاری از افراد می خواهند بیشتر روی آن تمرکز کنند عضله دوسر است. عضله دوسر است که بیشترین توجه را به خود جلب می کند، بنابراین اگر بازوهایتان صاف است، مردم می دانند که شما یک ورزشکار با تجربه هستید.

مهم است که به خاطر داشته باشید که عضله سه سر در واقع قسمت بسیار بزرگی از بازو را تشکیل می دهد، بنابراین نباید از ورزش عضله سه سر خود غافل شوید زیرا برای دیدن نتایج به تعادل کامل نیاز دارید.

نکته مهم دیگری که هنگام تلاش برای حجیم کردن ساعد خود باید به خاطر داشته باشید این است که بلند کردن وزنه های سنگین باید در اولویت باشد.
از آنجایی که حجم ترکیبی از کار با وزنه های سنگین، حجم کافی و کالری زیاد است، عاقلانه است که روی تمریناتی کار کنید که به شما امکان می دهد سنگین ترین وزنه ها را بلند کنید.

تمریناتی مانند ردیف کردن و ددلیفت که عضله دوسر را هدف قرار می دهد برای اکثر افراد مفید است.
اگر به طور مرتب این دو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و سپس تمرینات دیگری را که مستقیماً عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهند اضافه کنید، در مسیر داشتن بهترین بازوهای تاریخ هستید.

بهترین برنامه بدنسازی

برای خرید برنامه تمرینی بدنسازی کافی است اطلاعات خود را به صورت کامل در فرم صفحه خرید برنامه بدنسازی آلفابلاگ وارد نمایید. برنامه غذایی برای هر شخص با توجه به وضعیت فردی متفاوت میباشد، برای سفارش برنامه غذایی از مربی آنلاین الفابلاگ اقدام نمایید. همچنین در صورتی که میزان کالری خود را برای چربی سوزی کم کرده اید، مصرف مکملهای تقویتی مثل مولتی ویتامینها و مکملهای مواد معدنی میتواند مفید باشد.

بیشتر بخوانید: عوارض مکمل های بدنسازی چیست؟ بسیاری از مکمل های عضلانی – نه همه – که توسط برخی بدنسازان به عنوان داروهای تقویت کننده استفاده تا عملکرد زودتری داشته باشد، کاملا مضرر است ولی مکمل غذایی مثل کراتین و گینر و پروتئین و… مفید است استفاده کنید ولی از مصرف آمپول ها بپرهیزید که عواقب خطرناکی در آینده برایتان دارد.

نوشته شده توسط:

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید