برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی و حرفه ای
آیا به تازگی تصمیم گرفتهاید که به ورزش بپردازید و به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی هستید؟ آیا چند ماه است که ورزش میکنید و اکنون قصد دارید برنامهتان را به سطح حرفهایتری ارتقاء دهید؟ ویژگیهای یک برنامه بدنسازی کارآمد چیست و چگونه میتوانید با برنامهای مناسب بهترین نتیجه را بگیرید؟
در این متن، برای هر دو گروه ورزشکاران مبتدی و حرفهای، یک برنامه بدنسازی معرفی میشود و ویژگیهای اساسی هر برنامه برای دستیابی به نتایج مطلوب توضیح داده خواهد شد. از اطلاعات زیر برای انتخاب بهترین برنامه برای خودتان بهرهمند شوید.
برنامه بدنسازی مبتدی
اگر شما به تازگی به دنیای ورزش و بدنسازی وارد شدهاید یا بیش از سه ماه است که به تمرینات اختصاصی نپرداختهاید، شما به عنوان یک ورزشکار مبتدی شناخته میشوید. در این مرحله، شروع به تمرینات بدنسازی مبتدی میتواند اساسی باشد. این برنامه، با توجه به تازگی ورود شما، به آرامی و به تدریج بدن شما را به فعالیتهای ورزشی آماده میکند. از حرکات اصلی مانند سکوات و فشار به پایین شروع میشود و تعداد تکرارات به مرور زمان افزایش مییابد. این برنامه، همچنین به شما اهمیت استراحت و توازن مناسب بین تمرین و استراحت را آموزش میدهد. با اجرای این برنامه، شما قادر خواهید بود با انگیزه بیشتر و با تدریج به بهبود ورزشی و سلامتی خود دست یابید.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در ادامه یکی از نمونه برنامه بدنسازی مبتدی را برایتان تهیه کرده ایم این برنامه مخصوص افراد مبتدی است یعنی کسانی که کمتر از 3 ماه است باشگاه نرفته یا تازه کار هستند. این برنامه را نهایتا 45 روز استفاده کنید ، بعد آن باید یک برنامه جدید را برای تمرین شروع کنید. در ادامه همین برنامه بدنسازی ، ما یک برنامه بدنسازی مخصوص افراد حرفه ای قرار می دهیم که می توانید از آن هم استفاده کنید.
جلسه اول برنامه بدنسازی مبتدی
تمرین |
تکرار * ست |
زمان ریکاوری |
---|---|---|
گرم کردن ( تردمیل ، دوچرخه ، حرکات جنبشی) |
10 الی 15 دقیقه |
1 دقیقه |
پرس سینه تخت هالتر |
12*3 |
1 دقیقه |
پرس سینه تخت دمبل |
12*3 |
1 دقیقه
|
پرس بالا سینه هالتر |
12*3 |
1 دقیقه
|
پرس بالاسینه دمبل |
12*3 |
1 دقیقه
|
پرس زیر سینه هالتر |
12*3 |
1 دقیقه
|
پرس زیرسینه دمبل |
12*3 |
1 دقیقه
|
فلای سینه دستگاه |
12*3 |
1 دقیقه
|
کراس اور از بالا کمرخمیده |
12*3 |
1 دقیقه
|
دیپ |
در حد ناتوانی |
1 دقیقه
|
شنا سوئدی |
4
|
1 دقیقه
|
شکم تخت خوابیده |
12*3 |
1 دقیقه
|
سرد کردن
|
دوچرخه (سرعت آرام)
|
در حد نیاز
|
جلسه دوم برنامه بدنسازی مبتدی
تمرین |
تکرار * ست |
زمان ریکاوری |
---|---|---|
گرم کردن ( تردمیل ، دوچرخه ، حرکات جنبشی) |
10 الی 15 دقیقه |
1 دقیقه |
زیر بغل سیم کش از پشت |
12*3 |
1 دقیقه |
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع |
12*3 |
1 دقیقه
|
زیربغل قایقی |
12*3 |
1 دقیقه
|
زیر بغل سیمکش با دسته v از بالا |
12*3 |
1 دقیقه
|
زیر بغل دمبل تک خم |
12*3 |
1 دقیقه
|
زیربغل خم هالتر |
12*3 |
1 دقیقه
|
زیربغل خم اسمیت مچ های دست مخالف هم |
12*3 |
1 دقیقه
|
زیربغل خم دمبل جفت دست |
12*3 |
1 دقیقه
|
اچ دست باز |
12*3 |
1 دقیقه
|
شنا خلبانی |
در حد ناتوانی |
1 دقیقه
|
حرکات کششی |
5دقیقه |
1 دقیقه
|
سرد کردن
|
دوچرخه (سرعت آرام)
|
در حد نیاز
|
جلسه سوم برنامه بدنسازی مبتدی
تمرین |
تکرار * ست |
زمان ریکاوری |
---|---|---|
گرم کردن ( تردمیل ، دوچرخه ، حرکات جنبشی) |
10 الی 15 دقیقه |
1 دقیقه |
جلوبازو ایستاده دمبل |
12*3 |
1 دقیقه |
جلو بازو هالتر لاری ایستاده |
12*3 |
1 دقیقه
|
جلو بازو سیمکش ایستاده |
12*3 |
1 دقیقه
|
جلو بازو چکشی دمبل |
12*3 |
1 دقیقه
|
جلو بازو طناب سیمکش |
12*3 |
1 دقیقه
|
پشت بازو طناب سیمکش |
12*3 |
1 دقیقه
|
پشت بازو تک دست دمبل |
12*3 |
1 دقیقه
|
پشت بازو هالتر خوابیده از بالای سر |
12*3 |
1 دقیقه
|
پشت بازو دست برعکس سیمکش |
12*3 |
1 دقیقه
|
دیپ |
در حد ناتوانی |
1 دقیقه
|
پشت بازو دمبل خم |
12*3 |
1 دقیقه
|
حرکات کششی |
5دقیقه |
1 دقیقه
|
سرد کردن
|
دوچرخه (سرعت آرام)
|
در حد نیاز
|
منظور از ست و تکرار چیست؟
تکرار و ست دو واحد اصلی در برنامههای تمرینی و بدنسازی هستند که به تعداد و حجم تمرینات اشاره دارند.
1. تکرار (Rep):
تکرار به تعداد مراتبی از یک حرکت خاص در یک تمرین اشاره دارد. به عبارت دیگر، هر بار که شما یک حرکت را انجام میدهید، یک تکرار انجام دادهاید. به عنوان مثال، اگر شما 10 بار فشار به پایین (push-up) انجام دهید، تعداد تکرارها 10 میباشد.
2. ست (Set):
ست به گروهی از تکرارها اشاره دارد که به ترتیب و بدون استراحت طولانی انجام میشوند. به عنوان مثال، اگر شما 3 ست 10 تکرار فشار به پایین انجام دهید، این بدان معناست که شما 10 بار فشار به پایین انجام میدهید، سپس یک استراحت کوتاه میگیرید و این عمل را دوباره انجام میدهید تا به سه ست برسید.
به طور خلاصه، تکرار تعداد حرکات در یک تمرین است و ست مجموعهای از این تکرارهاست که با یکدیگر انجام میشوند. تعیین تعداد تکرارها و ستها بستگی به هدف شخصی و سطح توان فرد دارد و در برنامه بدنسازی بر اساس اهداف مختلف میتواند متغیر باشد.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
برنامه بدنسازی مبتدی باید ویژگیهای خاصی داشته باشد تا افراد تازهکار به بهترین شکل ممکن و با احساس راحتی و ایمنی ورزش کنند. ویژگیهای مهم برنامه بدنسازی مبتدی عبارتند از:
1. سادگی و قابلیت اجرا:
برنامه باید ساده و قابل درک باشد تا ورزشکاران تازهورود به راحتی بتوانند آن را اجرا کنند و از تمرینات بهرهمند شوند.
2. تمرینات اصلی:
تمرینات انتخابی باید به عنوان اصلیترین حرکات برنامه قرار گیرند. این شامل سکوات، فشار به پایین، و لیفت وزنه میشود که به تقویت عضلات اصلی بدن کمک میکنند.
3. گرمکردن مناسب:
یک بخش گرمکردن کامل و مناسب قبل از شروع به تمرینات اصلی بسیار حائز اهمیت است تا عضلات آماده به کار شوند و از خطرات آسیبهای ورزشی جلوگیری شود.
4. افزایش تدریجی:
تعداد تکرارات و ستها به تدریج افزایش یابد تا بدن به تدریج به این فعالیتها عادت کند و از احتمالات آسیب جلوگیری شود.
5. استراحت مناسب:
برنامه باید حاوی روزهای استراحت باشد تا بدن فرصت داشته باشد برای بازسازی عضلات و جلوگیری از خستگی زیاد.
6. توجه به تنوع:
برنامه باید تنوع در تمرینات داشته باشد تا عضلات مختلف بدن فرصت بهینه برای تقویت یابند.
7. پیگیری و تغییرات:
پیگیری مداوم و اصلاح برنامه با پیشرفت ورزشکاران مبتدی بسیار اهمیت دارد تا به نتایج بهتری دست یابند و انگیزهشان حفظ شود.
همچنین، مشاوره با یک مربی ورزشی یا متخصص تناسب اندام نیز در ایجاد برنامه مبتدی و راهنمایی صحیح بسیار کمککننده است.